Nachhaltiger Trend:
vegetarisch und vegan

Ein Genusstipp von Ulrike Zika.

Worauf wir achten müssen, wenn wir kein Fleisch essen

Erfreulicherweise gehen immer mehr Betriebe auf diesen Trend ein und das Angebot an Speisen, die ohne tierische Produkte auskommen, wächst kontinuierlich. Wer besonders den gesundheitlichen Aspekt im Visier hat, sollte bei Verzicht auf Fleisch oder tierische Produkte einige Dinge unbedingt beachten.

Wer aus gesundheitlichen Gründen auf Fleisch und tierische Produkte verzichtet, sollte ein paar Dinge beachten, um keine Mangelerscheinungen zu riskieren.

Es gibt eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen, auf deren Aufnahme Vegetarier*innen achten sollen, aber auch Menschen, die Fleisch und Fisch essen, ernähren sich nicht immer optimal, was die Aufnahme dieser Nährstoffe betrifft… Besonders wichtig ist eine umsichtige Ernährung für Schwangere, denn ab dem 4. Schwangerschaftsmonat erhöht sich insgesamt der Nährstoffbedarf, vor allem in Bezug auf Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Eisen, Jod, Zink und die meisten Vitamine.

Den Eiweißbedarf können Menschen, die vegetarisch leben gut über Eier, Milchprodukte oder auch über Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und vollwertiges Getreide decken. Für einen ausreichenden Eisenbedarf können Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchten am Speiseplan stehen. Wer viel Vitamin C zu sich nimmt, was bei vegetarisch lebenden Menschen häufig in Form von Obst und Gemüse am Speiseplan steht, tut auch seinem Eisenspiegel etwas Gutes, denn dadurch wird die Eisen-Aufnahme im Körper zusätzlich gefördert.

Essentielle Fettsäuren, im Speziellen die Alfa-Linolensäure ist vor allem im Fisch zu finden und kann bei vegetarischer oder veganer Ernährung zum fehlenden Problem werden. Hier sollte auf reichlich pflanzliche Alternativen geachtet werden, wie sie beispielsweise im Leinöl enthalten ist, empfiehlt die moderne Ernährungsmedizin. Auch Algenölkapseln können als gute pflanzliche Alternative fungieren.

Vitamin B12

Am meisten im Visier der Kritiker von veganer Ernährung steht das fehlende Vitamin B12, auch Cobalamin genannt. Dieses Vitamin wird von Mikroorganismen erzeugt und ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vegetarierinnen decken es mit Ei und Milchprodukten ab. In geringen Mengen soll es auch in Algen, Pilzen, fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Miso, ungewaschenem Bio-Gemüse und Wildpflanzen vorkommen, wie aus alternativmedizinischen Quellen immer wieder zu vernehmen ist.

Die moderne Ernährungsmedizin empfiehlt jedoch dringend, das fehlende Vitamin unbedingt mit Nahrungsmittelergänzung aufzunehmen, da die enthaltenen Mengen in den oben genannten Quellen nicht ausreichend zu sein scheinen. Wer seinen Vitamin B12 Spiegel testen lässt, weiß genau, in welchem Ausmaß er bzw. sie gezielt Mangelerscheinungen entgegenwirken soll.

Kalzium und Vitamin D

Auch Kalzium und Vitamin D werden immer wieder als kritische Nährstoffe genannt, wenn tierische Produkte am Speiseplan fehlen. Pflanzliches Kalzium finden wir in Sesam, dunklen Blattgemüsen wie Kohl, Spinat, Fenchel, Mangold oder Trockenobst wie Feigen und Datteln.

Vitamin D wird ohnehin vorrangig über Sonnenlicht produziert und ausreichende Aufenthalte im Freien helfen besser als alle Ernährungsempfehlungen, seinem Vitamin D Spiegel auf die Sprünge zu helfen. Da kann der nächste Urlaub mit viel Bewegung im Freien die Vitamin D-Speicher auch wieder ordentlich auffüllen helfen.

Im Zweifelsfall empfehlen Ärzt*innen und Ernährungsexpert*innen, zu Nahrungsergänzungsmittel zu greifen, wenn die natürliche Zufuhr nicht ausreicht.

REZEPT

Baba Ganoush

1/2 kg Melanzani
2 Knoblauchzehen
1 kleiner Bund Petersilie
2 EL Tahin (Sesampaste)
Saft und Abrieb von 1 Zitrone
1 Schuss Olivenöl extra vergine
Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Handvoll schwarze Oliven, entsteint

Backofen auf 220 °C vorheizen. Melanzani rund 30 Minuten backen, bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft. In der Zwischenzeit Knoblauch schälen und ganz fein hacken. Petersilie waschen, trockentupfen, abzupfen und ebenfalls sehr fein hacken.

Melanzani nach der Garzeit aus dem Backofen nehmen, etwas auskühlen lassen und das gegarte Fruchtfleisch mit einem Löffel auskratzen. Mit Tahin, Zitronensaft und Schalenabrieb, gehacktem Knoblauch, Petersilie und Olivenöl zu einer Paste verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Oliven in Ringe schneiden und den Aufstrich mit den Olivenringen bestreut servieren.

Rezept aus „Vegane und vegetarische Aufstriche“