Stretching mit Rudolph –
Fit durch die Weihnachtszeit

Ein Achtsamkeitstipp von Cornelia Reindl.

Sie kennen Rudolph das Rentier?

Seit kurzem ist Rudolph sogar mit Freddy Fit befreundet. Aber haben Sie schon mal genau beobachtet, was Rudolph macht, nachdem er aufgestanden ist? Dann sollten Sie mal genau hinschauen, denn sein Stretching-Trick tut auch Ihrem Immunsystem und dem Ihrer ganzen Familie gerade in der Weihnachtszeit überaus gut!

Husarenplätzchen mit Marmeladenfüllung, knuspriger Bratapfel mit Mandeln und Marzipan, würzige Spekulatius, Weihnachtsstollen, Lebzelten … kulinarisch lassen wir es uns besonders gut gehen in der Weihnachtszeit und das soll ja auch so sein. Schließlich braucht man Reserven für den Winterfrost. Und Weihnachten ist auch nur einmal im Jahr. Damit die eine oder andere Köstlichkeit nicht schwer im Magen liegt, hilft, Sie ahnen es – ein kleines bisschen Bewegung. Die gute Nachricht ist, dass die Weihnachtszeit so einige Inspirationen für wunderbare kleine Übungen für die ganze Familie bereithält – und der gemeinsame Spaß ist garantiert. Probieren Sie es einfach aus!*

Eine Kerze für die ganze Familie
Stehen Sie dazu fest auf dem Boden, die Füße etwa in Schulterbreite. Ihre Hände haben Sie vor der Brust gefaltet. Sie stehen fest und ruhig, wie eine Kerze. Stellen Sie sich nun vor, Sie beginnen von innen zu leuchten, ja, wie eine der Kerzen am Adventskranz die Sie vielleicht schon erleuchtet haben. Bewegen Sie dabei Ihre Hände langsam Richtung Kopf und Decke, richten Sie Ihren Blick nach oben. Öffnen Sie Ihre Hände und beschreiben Sie einen großen Kreis um sich herum, so groß wie der Lichtschein Ihrer Kerze! Am Ende des Kreises landen Ihre Hände wieder gefaltet vor der Brust. Machen Sie das mehrere Male hintereinander und strecken Sie sich dabei so richtig in den Himmel, jedes Mal ein kleines Stückchen weiter. Und jedes Mal wird es ein kleines bisschen heller!

Oh Weihnachtsbaum!
Jetzt haben Sie sich schon eine gute Stabilität verschafft. Für den Weihnachtsbaum stehen Sie fest auf dem rechten Bein (Ihr Weihnachtsbaumständer), während Sie sich mit der linken Hand Ihren großen Zeh des linken Fußes angeln. Den linken Fuß – ja, Sie stehen jetzt auf einem Bein! – führen Sie an Ihren rechten inneren Oberschenkel, so dass Ihre Fußsohle oberhalb des Knies aufliegt oder eben so hoch, wie Ihr Fuß will. Ihr linkes Bein bildet mit dem rechten Oberschenkel ein Dreieck (die Tannenäste). Wenn Sie sicher stehen, falten Sie beide Hände vor der Brust und wenn es noch nicht wackelt, führen Sie Ihre Hände nach oben bis über Ihren Kopf – voilá die Tannenspitze. Ihre Wangen werden von ganz allein zu leuchten beginnen … Ihr Körper freut sich, wenn Sie gleich noch ein Bäumchen auf Ihrem anderen Bein ausprobieren.

Der Weihnachtsmann, der durch den Schornstein passt
Nun ja, wir wissen ja, dass der gute Weihnachtsmann ständig die süßen Leckereien aus der Weihnachtsbäckerei verkosten darf und sich nicht mehr so leichttut, sich durch die Schornsteine der Häuser zu quetschen. Aber er hat einen Trick, der ihn ein kleines bisschen länger (und ein klein wenig dünner) werden lässt: stehen Sie fest auf dem Boden wie bei der Kerze und führen Sie Ihre Arme gestreckt über den Kopf. Die Schultern bleiben locker, die Hände schweben nach oben gestreckt über Ihren Ohren, die Handflächen zeigen wie ein Spiegel zueinander. Jetzt strecken Sie sich ein noch bisschen weiter nach oben, die Füße bleiben fest am Boden. Wenn es sich gut anfühlt, beugen Sie sich mit dem Oberkörper ein ganz klein wenig nach hinten und richten Ihren Blick in den Himmel (naja, an die Zimmerdecke). Wenn es Ihnen genug ist, beugen Sie sich ganz gemütlich wieder nach vorne und vielleicht lassen Sie direkt mal Ihren Oberkörper nach unten baumeln und machen die Gegenbewegung. So macht das der Weihnachtsmann auch – er hat zwar ein kleines Bäuchlein aber keine Rückenschmerzen!

Vanillekipferl
Wer sich schon rank und geschmeidig fühlt, kann trotzdem etwas für seinen Rücken tun. Gehen Sie in den ‚Vierfüßler-Stand‘. Dazu knien Sie auf einer Matte oder Decke, die Handflächen ungefähr schulterbreit fest am Boden, so dass zwischen Ihren Beinen und Armen eine große viereckige Kiste Platz hat. Formen Sie jetzt mit Ihrem Rücken das Vanillekipferl! Ziehen Sie dazu ihr Kinn an die Brust und machen Sie Ihren Rücken so rund Sie können bis in den allerletzten Lendenwirbel. Knie und Hände bleiben auf dem Boden. So, als würde Sie ein kleiner Glitzerfaden auf Ihrem Rücken nach oben ziehen. Atmen Sie dabei tief ein und bei der Ausatmung formen Sie in aller Ruhe ein Vanillekipferl in die andere Richtung – Kopf und Po in die Höh‘ und Bauch und Rücken dürfen ganz tief nach unten sinken. Für jedes Kipferl dürfen Sie später ein echtes Kipferl essen, versprochen!

Der Rentier-Stretch
Wenn Rudolph das Rentier aus seinem Traum vom letzten Streifzug über den winterlichen Nachthimmel aufwacht, braucht er erstmal eine erfrischende Dehnung. Er streckt seine Vorderbeine aus und reckt seinen Hintern in die Höhe. Vielleicht haben Sie mal bei einem Hund beobachtet, wie er sich streckt, meistens folgt ein genüssliches Gähnen. So gönnen auch Sie sich diese herrliche Dehnung: aus dem Vierfüsslerstand strecken Sie Ihre Beine, richten Ihr Gesäß nach oben und bilden mit Ihrem Rücken, Ihrem Kopf und Ihren Armen eine Linie, Blickrichtung nach unten. Ihre Knie dürfen dabei ruhig angewinkelt und müssen nicht durchgestreckt sein, Rudolph macht das auch so. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Rücken ein paar Atemzüge lang mal so richtig schön durchdehnen, das tut nicht nur nach dem Aufwachen gut. Wenn Sie schon mal Yoga praktiziert haben, kennen Sie den Rentier-Stretch vermutlich als herabschauenden Hund 😉 Als Ausgleichsposition dazu können Sie danach kurz nach vorne in die Liegestützposition gehen und einfach nur ein oder zwei Atemzüge lang so bleiben, ganz ohne Liegestütze.

Zwei Dinge sind für alle Übungen am allerwichtigsten: Atmen Sie, ganz ruhig, so wie Ihr Atem fließt. Atmen Sie möglichst ein, wenn Sie in die Anstrengung gehen und aus, wenn Sie aus der Anstrengung herausgehen. Und lächeln Sie, denn mit einem Lächeln auf den Lippen ist alles viel schöner, besonders die Weihnachtszeit!

*Egal welche Weihnachtsposition Sie mal ausprobieren möchten, machen Sie es sich gemütlich, nutzen Sie einen ruhigen Moment und eine Matte oder eine rutschfeste Decke. Bequem gekleidet und barfuß haben Sie die beste Stabilität. Für diese Übungen sollten Sie körperlich gesund sein und sich so fühlen – Sie müssen keine Sportskanone oder Yogini sein, jeder Körper ist unterschiedlich beweglich – aber bitte gehen Sie jeweils achtsam voran und probieren Sie nur aus, was Sie sich zutrauen und wobei Sie sich wirklich wohlfühlen. Das ist schließlich der Sinn aller Übungen!

Zum Abschluss: Die Kerze für etwas Mutigere

Kennen Sie die ‚Kerze‘ noch aus dem Turnunterricht aus Ihrer Schulzeit? Für diese Kerzenvariante braucht es ein klein wenig Übung, Ihre Muskulatur sollte bereits gedehnt und aufgewärmt sein. Legen Sie sich dazu (bitte auf eine Turnmatte oder einen rutschfesten Teppich) auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine in die Luft, legen Sie Ihre Hände an die Hüften und strecken Sie sich so langsam und kontrolliert nach oben bis Ihre Füße, Beine, Hüfte und unterer Rücken eine gerade Linie bilden. Ihr Körpergewicht ruht auf Ihren Ellbogen und den Schulterblättern. Machen Sie das Ganze nur soweit Sie sich wohlfühlen. Ihre Kinder werden Ihnen vermutlich zeigen, wie leicht das geht und gleich noch einen Purzelbaum und ein Rad hinterher schlagen 😉 Achten Sie darauf, dass Sie nur so lange in dieser Position bleiben, wie es Ihnen guttut und rollen Sie sich dann langsam, Wirbel für Wirbel, wieder nach unten. Eine Variante dieser Übung ist das ‚Teelicht‘. Heben Sie Ihre Beine senkrecht in die Luft und winkeln Ihre Fußgelenke an, so, dass Sie eine Schüssel Äpfel auf Ihren Fußsohlen abstellen könnten. Ihr Rücken bleibt fest auf dem Boden. Bei beiden Varianten darf fleißig von innen geleuchtet werden und auch im Raum ist es schön, wenn dazu eine Kerze brennt!